Si eres de las personas que se siente muy cansada aún sin realizar una actividad física, es muy probable que necesiten en tu dieta magnesio. Este nutriente realiza una función reguladora en nuestro cuerpo, y es fundamental en la obtención de energía porque ayuda a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa. Además, está comprobado que ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial para la producción de energía. Y por si esto fuera poco, es el propio magnesio el que regula la disposición de otros minerales en nuestro cuerpo.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo.
Tipos de magnesio
»Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio se absorbe muy bien ya que es una de las formas de magnesio más biodisponibles. Y se recomienda a cualquiera que tenga una deficiencia de magnesio. Además, es probable que cause menos efectos laxantes que otros suplementos de magnesio.
»Malato de magnesio
El malato es muy buena opción para aquellos que tengan fatiga. Y también es muy útil para detoxificar. De hecho, el ácido málico en esta forma de magnesio puede cruzar la barrera hematoencefálica y unirse al aluminio.
»Treonato de magnesio
El treonato de magnesio se absorbe muy bien pues es capaz de penetrar la membrana mitocondrial para mejorar la función cognitiva. Es más, esta forma optimiza los niveles de magnesio en el cerebro, mejorando la memoria.
»Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio se absorbe especialmente bien. Y es una muy buena opción para la detoxificación. Además, puede ayudar a mejorar la función renal y estimular un metabolismo lento. Y esta es la forma que se encuentra en aceites y geles de magnesio que podemos absorber a través de la piel.
»Citrato de magnesio
Cuando el citrato de magnesio se toma en dosis altas puede tener un efecto laxante. Pero es una forma segura para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Por esta razón no se recomienda a aquellas personas con diarrea.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.
Listado de alimentos saludables ricos en magnesio
♦Pan integral
Todos los productos integrales, como el pan, son una importante fuente de este mineral. En 100 gramos de harina integral hay 167 mg de este mineral.
♦Trigo integral
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
♦Espinacas
Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
♦Semillas de girasol
Estas semillas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Poseen 420 mg cada 100 gramos. Al contenido en magnesio hay que sumar una cantidad nada desdeñable de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.
♦Quinua
La quinua se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
♦Almendras
Las almendras son una gran fuente de magnesio. Y es que, cada 100 gramos aportan 270 mg. Esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas.
♦Legumbres
También las legumbres podrían ser parte de una dieta enfocada a cubrir las necesidades de magnesio. Tanto las judías, como los garbanzos o las lentejas aportan entre 120 y 140 mg cada 100 gramos.
♦Nueces
Además de las almendras y los pistachos, otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio son las nueces. De ellas, podemos obtener unos 120 mg por cada 100 gramos.
♦Plátano
Dos de las principales cualidades nutricionales de esta fruta son su contenido en magnesio y potasio. Por cada 100 gramos (un plátano pequeño pesa 60 g y uno grande 120 g), podemos obtener alrededor de 27 mg de magnesio.
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