Mantener tu core o centro fuerte es una consigna diaria. Mientras caminas, mientras cocinas o mientras te ejercitas. Al ser tu centro de gravedad, es importante hacerlo trabajar en toda actividad que hagas y, sobre todo, fortalecerlo. Un core fuerte te permitirá realizar otros movimientos funcionales con mayor facilidad, mantenerte saludable y sin dolores o molestias.
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10 ejercicios para fortalecer tu core
1. Plancha
De los ejercicios más sencillos y tal vez menos valorados, pero efectivos. Para hacerlo, solo colócate en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantén la postura durante unos pocos segundos. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estás relajando el cuerpo y por tanto no lo estás haciendo de manera correcta.
2. Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Este ejercicio es con la postura base de la plancha anterior, pero tiene un extra de dificultad: eleva una mano y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyos hace que mantener la estabilidad sea más complicado. Puedes hacer entre 7 y 10 repeticiones por lado.
3. Puente
El puente o ‘bridge’ es un ejercicio que trabaja los glúteos. Pero, si lo realizas correctamente, con las caderas contraídas y activando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core.
4. V-Sit
El reto está en el tiempo que puedes mantener la postura. Si te resulta muy difícil hacer el ejercicio con las piernas extendidas, puedes realizarlo con las piernas dobladas, hasta que tengas el core lo suficientemente fuerte. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas.
5. Levantamiento de piernas
Este ejercicio exige mucha fuerza del core. Cuando lo hagas, no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes alguna molestia, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas. Recuerda que trabajar el core no es lo mismo que forzarlo.
6. Plancha con toque de hombros
Esta es una variante de plancha perfecta para trabajar el equilibrio y la fuerza del core. El único movimiento que debes hacer es el de la mano que va al hombro contrario. Evita balancear las caderas de lado a lado.
7. Plancha lateral
La plancha es uno de los ejercicios más completos por su cantidad de variantes. En este caso, el énfasis está en los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo. Recuerda mantener el cuerpo recto. Cuenta los segundos que estés en tensión y trabaja ambos lados durante el mismo tiempo.
8. Plancha Spiderman
En posición de plancha, lleva una de tus rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Esta es otra variante con mayor dificultad que trabaja los oblicuos.
9. Burpees
Este es un ejercicio completo, que involucra el uso total del cuerpo en cuanto a movimientos. E un ejercicio físico que mide la resistencia anaeróbica y muscular.
10. Giro ruso
Siéntate en el suelo o sobre el mat y estira las piernas. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V. Apoya tu pared abdominal para activar el core. Balancéate y trata de girar el torso de lado a lado sin mover las piernas.
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