Running: las 5 frutas más beneficiosas para corredores

Actualizado el 18/07/2021, 08:41 p.m.

Las frutas son un elemento esencial dentro de cualquier dieta, tanto para personas que practican algún deporte o se ejercitan regularmente como para aquellas que son sedentarias, pero hay algunas que, por sus propiedades, aportan más beneficios para los adeptos a la práctica del running. Comer al menos cinco porciones de frutas al día es lo ideal para cualquier persona, pero si has empezado a correr y tienes un gran desgaste de energía, es mejor que aumentes su consumo incluso hasta siete o diez piezas de 80 gramos por día.

La mayoría de las frutas son bajas en calorías, altas en fibra y también en hidratos de carbono (en forma de glucosa, fructosa y sacarosa). Además tiene un gran aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros). La mayor parte de ellas también poseen un alto contenido de agua (entre un 80 y 95%), y poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas, todas muy necesarias para los deportistas. Estas son las mejores para los corredores, según la web especializada runnea.com:

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UVA

Las uvas ayudan a cuidar los huesos. (Foto: Pexels)

Compuesta por un 80% de agua, aporta alrededor de 70 calorías por cada 100 gramos. Son ricas en minerales, sobre todo en hierro y potasio, favoreciendo la reconstrucción de muchos tejidos de nuestro organismo, mejorando el funcionamiento del corazón, e incentivando la producción de células rojas que ayudan a la circulación del oxígeno en el cuerpo. Por ello son muy recomendadas para runners.

También cuenta en su composición con sustancias muy beneficiosas para la salud como son los compuestos fenólicos: antocianinas, taninos y flavonoides, con funciones anticancerígenas, antioxidantes y tonificantes de la circulación sanguínea, que sirven también para reducir la fatiga. Al estar dotadas de la vitamina K y la vitamina B1, las uvas verdes permiten cuidar de la salud de nuestros huesos durante más tiempo.

NARANJA

Son la fuente más popular de vitamina C, ya que 10 gramos de naranja contienen hasta el 90% de nuestras necesidades diarias, pero también cuenta con un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoquímicos, beneficiosos para prevenir y combatir el cáncer, reducir la inflamación y en casos de asma u osteoporosis. La naranja contiene propiedades muy beneficiosas para la piel ya que la ayuda a mantenerse hidratada y sana, por lo que es ideal para reconstruir la piel y reparar los tejidos lesionados, lo que la hace ideal después de una intensa jornada de running.

PLÁTANO

Snack ideal para antes y después de correr. Sinónimo de fuerza y energía, un plátano de unos 100 gramos guarda en su interior, aproximadamente, 100 calorías, 1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra, 25 gramos de hidratos de carbono y algo menos de un gramo de grasa. Es una de las principales fuentes de energía vegetal. Esta fruta es rica en vitaminas B6 y C, así como en ácido fólico y en minerales como el magnesio y el potasio, que ayuda a evitar calambres y demás dolencias. El plátano, pues, ofrece intensidad, potencia el cerebro, acelera las digestiones y es muy útil también para relajar nuestro sistema nervioso.

PERA

Perfecta para recuperarse después de cada entrenamiento. Es muy rica en potasio, por lo que ayuda a reducir la presión arterial y la tensión, combatiendo de este modo la formación de coágulos o de daños en el sistema cardiovascular. Del mismo modo, incrementa el flujo de sangre, por lo que oxigena los órganos y ayuda a su mayor efectividad. Sus componentes antioxidantes y flavonoides promueven efectos anti-inflamatorios en el cuerpo y reducen así el dolor asociado con enfermedades de inflamación. Sin olvidar que el alto contenido de minerales que presentan las peras (magnesio, manganeso, fósforo, calcio y cobre) ayuda a mantener los huesos más fuertes.

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ARÁNDANOS

El consumo frecuente de arándanos puede ayudar al cerebro a encenderse cuando se enfrenta a ciertas tareas cognitivas y mejorar la función de memoria. Se cree que los antioxidantes flavonoides en los arándanos trabajan para mejorar el flujo de sangre al cerebro y lo ayudan a mantenerse en plena forma. También son ideales para una dieta que persiga la pérdida de peso, ya que contienen gran cantidad de fibra y una baja carga calórico: 100 gramos de frutas nos aportan sólo 46 calorías.

Debido a que una gran parte de los antioxidantes en los arándanos se encuentran en la piel, los arándanos silvestres más pequeños, que tienen una mayor proporción de piel con respecto a la carne, son especialmente ricos en estos compuestos beneficiosos para el cerebro.

Otras frutas ideales para los runners son las fresas, las frambuesas, las cerezas, el melón, el kiwi y los higos secos.