Llevar una dieta saludable, hacer un calentamiento antes de correr y realizar estiramientos después de cada sesión es fundamental para que tu experiencia en el running sea placentera y no sufras incómodas lesiones. pero todo eso no será suficiente sino fortaleces tus músculos con otro tipo de ejercicios, que te ayudarán a mejorar tu recuperación y te convertirán en un corredor mucho más fuerte.
“La recuperación es el elemento más importante del entrenamiento. Es el momento en el que el cuerpo se hace más fuerte y más rápido. El momento en el que te conviertes en un mejor atleta”, afirma el exatleta británico Dan Stepney, actualmente coach de varios deportistas olímpicos. Por eso acá te recomendamos cinco sencillos ejercicios que harán tu entrenamiento mucho más completo.
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SENTADILLAS
Es uno de los ejercicios más conocidos y seguramente te hizo sufrir mucho en el colegio. Pero, bien realizadas, pueden ayudarte a tonificar los músculos de glúteos, abdomen y piernas y a quemar grasas y unas cuantas calorías adicionales. Mantén la espalda recta y las piernas separadas a la altura de las caderas para agacharte y levantarte sin mover los pies del suelo. Puedes ayudarte también pegando la espalda a una pared para mantener la espalda recta. La idea es aguantar unas 10 sentadillas, asegurándote de conservar el equilibrio, con los músculos del abdomen y las piernas bien tensionados durante unos segundos mientras estás sentado en el aire.
PLANCHAS
Puedes realizar también las tradicionales, pero en esta ocasión te hablamos de la plancha anaeróbica, que es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una posición por un periodo de tiempo prolongado. Túmbate bocabajo con los pies ligeramente separados. La idea es elevar el peso de tu cuerpo por encima de la altura de los codos ayudándote de la fuerza de hombros, espalda y piernas. Mantén la columna totalmente alineada, la barbilla pegada al pecho y el abdomen rígido. Debes mantenerte recto como un tablón y mantener esa posición entre 45 segundos y 1 minuto. Un ejercicio perfecto para el entrenamiento del ‘core’ (palabra en inglés que significa centro o núcleo y que se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), que deberías repetir entre 3 y 5 veces.
SALTOS DE CAJA
Son muy populares en el gimnasio, pero puedes realizarlos también en casa con lo que tengas a la mano. Con un banco o con un escalón será suficiente. Con los brazos extendidos hacia delante, dobla las rodillas y sube de un salto a la plataforma quedando sobre la misma con las rodillas igualmente flexionadas. Sube saltando unas seis u ocho veces y fortalecerás los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, consiguiendo más potencia cada vez que quieras acelerar en tus carreras.
ZANCADAS OVERHEAD
Un poco más complicadas que las sentadillas. En este caso, mantendremos los brazos en línea recta y paralelos por encima de la cabeza, como si levantaras una pesa. Si quieres, puedes subir una barra recta de PVC para ayudarte a inmovilizarlos. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y agacha el cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede en una inclinación de 90 grados. Repite con la pierna derecha y hazlo con cada una entre 6 y 8 veces. Estarás trabajando los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, flexores de la cadera y deltoides.
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BURPEES
Para terminar, dejamos el plato fuerte. Este ejercicio parece sencillo si lo ves de afuera, pero al realizarlo te darás cuenta de que trabajarás todos los músculos de tu cuerpo, de la cabeza a los pies. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Rápidamente, apoya las manos en el suelo estirando las piernas y realiza una flexión a poder ser tocando el suelo con el pecho. Cogiendo impulso desde el suelo recogemos las piernas y con ayuda de los brazos realizamos un salto para volver a ponernos de pie. Podríamos comenzar al menos con 5 y luego ir aumentando con el transcurrir de las semanas.
Realiza estos 5 ejercicios después de cada sesión de running y verás que poco a poco irás mejorando tu rendimiento y tus tiempos. Nos vemos en las pistas.
