Hay muchos factores que hacen que nuestros brazos se vuelvan flácidos con el tiempo. Una de las causas es cuando las personas se enfocan en hacer ejercicios cardiovasculares para bajar de peso y descuidan esta zona. De igual manera, reducen medidas con dietas y no hacen nada de deporte. Además, con el pasar de los años, vamos perdiendo masa muscular. Afortunadamente, nada está perdido y siempre hay una solución. Aquí te damos algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus brazos para que los luzcas con mucho orgullo.
Conversamos con Israel Tejada, líder técnico de Smart Fit, quien nos dice que los bíceps y los tríceps son músculos, al igual que los abdominales, el pecho o las piernas. Y si queremos unos brazos tonificados, no basta con adelgazar. En primer lugar, el concepto de tonificación implica que los músculos crezcan para ganar más firmeza, por lo que no solo será suficiente perder peso.
Tejada comenta que acostumbrarse a levantar pesos pesados u obsesionarse con las altas repeticiones tampoco será suficiente. El objetivo debe ser cumplir un plan de ejercicios.
El experto sugiere hacer ejercicios para empezar, pero a medida que vamos incrementando nuestro nivel podemos ir añadiendo más ejercicios, aumentando el número de series e incrementando la intensidad.
1. ¿Por qué los brazos son los más difíciles de tonificar?
Los brazos son, posiblemente, una de las partes del cuerpo que más delata el paso de los años, por lo que todos queremos tonificar. No obstante, esta zona requiere de ciertos ejercicios de tríceps, con tu peso corporal o con pesas. No necesitas mucho tiempo ni espacio para estos movimientos, pero sí que tienes que concentrarte y trabajar duro para poder ver resultados.
2. ¿Cuáles son las rutinas que deben hacer en casa?
El camino para obtener brazos fuertes y firmes debe atravesar por los ejercicios de tríceps en casa. Se trata de un músculo que en ocasiones se deja un poco olvidado pero que sin duda ayuda a eliminar la flacidez en la parte posterior del brazo, y con el que lograrás aquella forma de herradura que tanto se busca en esta parte del cuerpo. Aquí revisamos 3 opciones que no deben faltar en un entrenamiento:
- Fondos en banco:
Este es uno de los más populares ejercicios de tríceps en casa, ya que exige una gran cantidad de presión a cada una de las cabezas del músculo y sólo necesitas un banco, una silla o incluso podrás realizarlo en la orilla de la cama. Flexiona tus brazos y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados entre tus antebrazos y tus tríceps. Mantén los codos a la misma altura de las manos, procurando no moverlos hacia afuera, estira los brazos y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Procura enfocar la fuerza en tus tríceps y asegúrate de mantener la espalda cerca del banco o del objeto que estés usando para maximizar los beneficios del ejercicio.
- Copa a dos manos:
Para este movimiento necesitas un objeto para agregar peso. Aunque lo ideal es realizarlo con una mancuerna, recuerda que puedes sustituirla con otras alternativas como una botella de agua, una maleta o una bolsa de semillas. Flexiona los brazos lentamente, llevando la mancuerna u objeto de peso por atrás de tu nuca. Mantén los codos cerrados, es decir, lo más pegados a la cabeza posible y sin echarlos hacia adelante, estira los brazos hacia arriba regresando a la posición inicial. Realiza el movimiento lento y controlado
- Patadas de tríceps con mancuernas:
El tercero de los ejercicios para triceps en casa que te recomendamos requiere el uso de algún objeto de peso como unas mancuernas o botellas de agua. Flexiona un poco los brazos hacia adelante y después estíralos hacia atrás subiendo el objeto de peso en dirección al techo. Mantén los codos pegados al cuerpo todo el tiempo y mantén la presión en los tríceps durante el movimiento. Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, sin balancear los brazos.
Son perfectos para una rutina en casa
Estos ejercicios de tríceps en casa te servirán de forma perfecta para complementar tu rutina para brazos. Podrás incorporarlos en una triserie que repetirás entre 3 y 4 veces. Intenta comenzar con 8 repeticiones y de acuerdo al nivel de intensidad que busques y soportes, lo irás incrementando hasta alcanzar los 12 movimientos por bloque. También tendrás la opción de aumentar la carga.
Fuente: https://blog.smartfit.com.mx/3-ejercicios-de-triceps-en-casa-para-brazo/
3. Si no tengo pesas, que rutina debo hacer:
No tienes por qué hacer un gasto fuerte en un par de mancuernas nuevas. En tu hogar, encontrarás lo necesario para fabricar alternativas:
- Busca en la cocina:
Esta opción es perfecta para quienes buscan poco peso y sólo necesitarán abrir la alacena y encontrar algunos productos enlatados que sean fáciles de sujetar en la mano. También los paquetes de arroz o garbanzo te servirán para realizar algunos ejercicios.
- Botellas de agua:
Sólo necesitas un par de recipientes vacíos que tengan un tamaño similar a unas mancuernas, algo así como las botellas de agua de 1 litro y medio, o bien, dos litros.
- Maletas:
Desempolva la maleta de viaje que tienes guardada y llénala con cualquier tipo de objetos que le agreguen peso. Utiliza algunas de las opciones que ya te dimos como latas y paquetes de comida, libros o botellas de agua. Y si tienes un hijo o sobrino que vaya a la primaria, pídele su mochila con todos los cuadernos.
- Bandas de resistencia:
Las bandas elásticas son de las mejores alternativas ante la falta de mancuernas para tu rutina en casa e incluso para complementar tu trabajo en el gimnasio. Además, son muy livianas, por lo que su transporte y almacenamiento es bastante sencillo.
Fuente: https://blog.smartfit.com.mx/rutina-en-casa-sin-mancuernas/
4. ¿Qué alimentos me aconseja para ayudar a esta parte del cuerpo?
Existen alimentos que ayudan a mejorar la composición corporal general. Entre las más recomendables están las proteínas: carne roja y blanca, pescado, huevo, leche, legumbres y frutos secos; las grasas saludables: aceites vegetales, palta y semillas; y algunos carbohidratos: frutas de temporada, cereal integral y harinas integrales.
5. ¿Cada cuánto tiempo se deben de hacer a la semana?
Es recomendable realizarlos hasta 2 y 3 veces por semana.
6. ¿Hay edad límite?
No hay edad límite para mantenernos saludables y en forma, sin embargo, es importante siempre consultarlo con un médico.
Te puede interesar:
