Así como existen alimentos que nos permiten aprovechar mejor el hierro en nuestro organismo, como las vísceras, el pescado, la vitamina C, menestras y ciertos vegetales, y así prevenir o combatir la anemia, también existen otros que afectan su adecuada absorción.
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Conversamos con la licenciada Wendy Cubas Camargo, coordinadora de nutrición saludable de la Red Sabogal de EsSalud, quien nos explica todo sobre ‘los enemigos del hierro’.
Licenciada, ¿es verdad que existen alimentos que reducen la absorción del hierro?
Por supuesto, hay diversos alimentos que contienen sustancias que van a inhibir o reducir la óptima absorción del hierro en nuestro organismo. Son llamados ‘inhibidores o enemigos del hierro’.
¿A qué se debe?
Porque estos alimentos tienen moléculas que compiten con este mineral (hierro) o dificultan su correcta absorción.
¿Cómo cuáles?
Las bebidas como el té y el café, porque son infusiones que tienen sustancias llamadas taninos, que reducen la absorción de este mineral.
¿Los taninos se encuentran en todas las infusiones?
En la mayoría de infusiones, pero con más prevalencia en el té y el café. Y ojo, los taninos también están presentes en las gaseosas. De hecho, todas las bebidas industrializadas, alimentos ultra-procesados y el vino también afectan la absorción.
Muchos toman té verde junto a sus comidas para mejorar la digestión...
Sí y no es tan bueno. El té verde es una infusión y si se acompaña con alimentos ricos en hierro, va a perjudicar la absorción de los nutrientes. Lo mejor es tomarlo a media mañana o un par de horas después de las comidas.
¿Los lácteos son enemigos del hierro?
Sí, los lácteos como la leche, el yogurt, el queso, la mantequilla, el queso crema. También los suplementos de calcio.
¿Los antiácidos también afectan?
Así es, lo que sucede es que la molécula del hierro tiene una mejor absorción en un medio ácido, y como sabemos, nuestro estómago tiene el ácido clorhídrico que ayuda a digerir los alimentos. Y cuando usamos antiácidos o medicamentos relaciones con la gastritis, se reduce la acidez del estómago, pero también, como efecto secundario, hace que no se absorba bien ciertos nutrientes, incluido el hierro.
¿Y qué sucede con las proteínas?
Si son de origen cárnico, será un estimulante para mejorar la disponibilidad del hierro. Pero, por ejemplo, las proteínas tipo soya, que contiene fitatos, obstaculiza esa disponibilidad. Las nueces también tienen fitatos.
¿Lo que se debe hacer es reducir el consumo de los alimentos mencionados o simplemente no combinarlos con hierro?
Fuera de las bebidas alcohólicas o industrializadas, que son altamente azucaradas, y sí debemos evitarlas, los otro alimentos no hay por qué reducir su consumo, solo no hay que combinarlos con hierro. Hay que esperar un lapso de dos horas.
¿Y qué alimentos favorecen la absorción de hierro?
Todos los alimentos que tengan vitamina C, como cítricos, ensaladas con limón, cualquier comida que tenga un cítrico agregado o un factor cárnico (carnes). Por ejemplo, preparo lentejitas, que tiene hierro pero es de baja disponibilidad, pero si la acompaño con un filete de pescado y una ensalada de verduras con limón, va a potenciar mucho más la absorción del hierro.
Para cerrar, un último consejo...
Hay muchos niños que viven con anemia por deficiencia de hierro y nunca se enteran, por eso es importante los chequeos médicos periódicos, para descartar y prevenir la anemia. Es una enfermedad que limita el crecimiento del país, porque si tenemos una población que no logra desarrollarse adecuadamente de manera cognitiva y física.
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