La rodilla es fundamental para el movimiento al ser el soporte de buena parte de tu peso y amortiguador de los impactos de actividades. Esta articulación, delicada y compleja, tiene mucha importancia en el deporte, por lo cual siempre debes trabajar los músculos de las rodillas para evitar lesiones, curarlas o aliviar dolores crónicos y así poder seguir realizar actividad física para estar fitness.

¿Cuáles son las lesiones más comunes en la rodilla?

Además de la tendinitis rotuliana o la lesión de menisco, otras lesiones muy frecuentes en la rodilla son: la distensión, el esguince, la rotura de ligamentos y la artrosis.

Todas ellas producen dolor, edema y limitación de movimiento. El tratamiento de estas lesiones sigue el método RICE, que en inglés significa: “rest-ice-compression-elevation”, es decir el descanso, hielo, vendaje compresivo y elevación del miembro. También es probable que necesites tomar analgésicos y antiinflamatorios que te recetará el médico.

¿Cómo fortalecer las rodillas?

Evita que las lesiones se repitan con estas recomendaciones.

  • Lleva una dieta rica en vitamina A y C, que protegen las fibras elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
  • Bebe abundante líquido para hidratar los tejidos.
  • Controla tu peso para reducir el trabajo que soporta la articulación.
  • Mejora la postura al caminar mediante ejercicios para el core, abdominales, glúteos y piernas.
  • Lleva un calzado adecuado.
  • Realiza actividad física de forma regular y moderada, para ganar potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en los estiramientos.

Qué ejercicios fitness considerar para trabajar tus rodillas

PASOS LATERALES. Usa una banda elástica atada entre los tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas abiertas la anchura de la cadera y tus rodillas semiflexionadas. Separa la pierna lateralmente y desplázate hacia un lado y después hacia el otro.

RODILLAS AL PECHO. Colócate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y atrae hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

ESTIRA LOS CUÁDRICEPS. De pie, con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás para evitar que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

SENTADILLAS. Ejecuta este ejercicio con las piernas juntas o separadas, profundas o isométricas.

HAZ BICICLETA. No importa si es bicicleta estacionaria en el gimnasio o en casa, o pasear por las calles en bicicleta. Este ejercicio fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto alguno.

IMPORTANTE: Si no tienes lesiones, puedes hacer los ejercicios con intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

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